Я спортсмен | Страница 1

Заниматься физической культурой не только полезно, но и модно. Сегодня молодежь и люди среднего возраста регулярно посещают фитнес-клубы, тренируются в секциях или самостоятельно. Кто-то тренируется каждый день, кто-то раз в неделю, и каждый ставит перед собой собственные задачи – или нарастить мышечную массу, или обрести стройную фигуру, или просто поддерживать и укреплять здоровье. Полезно знать при этом, что согласно Скандинавским рекомендациям по питанию и здоровому образу жизни (NNR), являющимся наиболее авторитетными для северных стран (в том числе для России), взрослым необходимо затрачивать не менее 150 минут в неделю на нагрузки умеренной интенсивности или больше 75 минут в неделю на нагрузки высокой интенсивности. Это значит, что тренироваться надо как минимум два-три раза в неделю. Если так тренироваться не получается, можно набирать нужный уровень физической нагрузки ежедневной утренней зарядкой (не менее 15-20 минут) и пешей ходьбой, контролируемой шагомером (10 тысяч шагов в день).

Каждый, кто тренируется достаточно регулярно и интенсивно, сталкивается с необходимостью организации правильного питания, особенно до и после тренировок. Питанием олимпийских и профессиональных спортсменов занимаются диетологи и спортивные врачи, которые учитывают массу факторов – особенности вида спорта, интенсивность нагрузок, содержание спортивной деятельности (активные тренировки, период подготовки к соревнованиям, соревнования, восстановительный период),а также индивидуальные особенности конкретного спортсмена вплоть до привычек в еде.

А вот спортсменам-любителям (правильнее сказать – тем, кто занимается массовым спортом – физкультурой) приходится самостоятельно учитывать все эти факторы и формировать свой рацион, чтобы обеспечить комфортный уровень выносливости и энергообеспечения, а также способствовать росту и развитию мышечной массы. Поэтому важно обеспечить себя нужным количеством белков, жиров и углеводов, причем в правильном соотношении, при котором организм будет укреплять мышечную массу, а не накапливать жиры. Самое главное – это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время до и после тренировок поможет Вам постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры.

Вот некоторые рекомендации, которые могут быть полезными для Вас:

1. В целом с общий калораж питания должен распределяться следующим образом: калорийность завтрака должна составлять 30% суточной нормы, обеда- 45%, а ужина – 25%.

2. Очень важен своевременный прием пищи до тренировки, в зависимости от того, на какое время она приходится. Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом нельзя идти на тренировку голодным, а стоит за 30-40 минут до нее съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное». Если тренировка предполагается после завтрака, обеда или ужина, то в этот день завтрак должен быть «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами, или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и цельнозерновой хлеб), а тренировка – не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина). За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды или чая с 1-2 ложечками меда – это поможет Вам оставаться бодрыми и энергичными. Если же после приема пищи прошло более 3 часов, то за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром.

3. После окончания тренировки очень важен перекус в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов, то прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы. Особенно хорошо выпить после тренировки белковый коктейль, который Вы можете приготовить сами и взять с собой на тренировку – взбейте 1ст. ложку соевого протеина или конопляного протеина в стакане сока, обезжиренного коровьего молока или соевого молока. Хороши для такого перекуса протеиновые батончики, например, Батончик с семенами конопли и чиа.

4. Полноценную еду – будь то завтрак, обед или ужин – позволяйте себе только через 1,5-2 часа после тренировки, причем это должны быть белковые блюда, а жиры надо свести до минимума, т.к они замедляют поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Еще раз следует подчеркнуть особую важность белка для питания спортсмена-любителя – он повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Для корректировки потребления белка, кроме протеина, мы можем предложить другие высокобелковые и маложирные продукты, такие, как: Тофу, Соевый гуляш, Соевый фарш, Соевый шницель, Растительные молочные продукты.

5. Те, кто тренируется после работы, поздно вечером, не должны ложиться спать голодными – надо после даже очень поздней тренировки перекусить чем-нибудь белково-углеводным.

6. В качестве источника медленных углеводов для составления правильного рациона рекомендуем Вам богатый ассортимент из разделов Крупы и Каши и мюсли, для здоровых перекусов – батончики мюсли, а также Орехи, сухофрукты, урбечи.

7. И безусловно, нужно постоянно пить достаточное количество чистой воды без газа – до, во время и после тренировки. Очень хороши специальные функциональные напитки, особенно интересны линейки Sportinia, Purelosophy. Здесь Вы найдете напиток с L-карнитином для сжигания жиров, напиток c аминокислотами BCAA для наращивания мышц, различные виды лучшего регидратора — кокосовой воды и многое другое.

8. Правильное питание и нужный уровень физических нагрузок позволят Вам удерживать в норме один из важнейших параметров здорового организма — индекс массы тела (получается делением массы тела в кг на квадрат роста в метрах). Этот индекс не должен превышать 25.

Успешных тренировок!

140.00 ₽

₽

Напиток кокосовый Вефир с малиной «Айскро», 250мл