Я хочу похудеть | Страница 2

Тема похудения – без преувеличений одна из самых популярных тем в общении – как физическом, так и виртуальном, причем во всех возрастных группах. Неумение большинства людей соблюдать умеренность в еде и правильно составлять собственный рацион приводит к постепенному (а иногда довольно быстрому) набору веса, который надо периодически «сгонять». Удерживать свой вес на постоянном уровне стройной фигуры удается немногим, и здесь большую роль играет наследственность, семейные традиции в питании, собственные эстетические воззрения, образ жизни, и конечно, занятия физической культурой. К сожалению, одни физические упражнения с проблемой лишнего веса не справляются, и ее надо решать в комплексе с другими мерами.

Рекомендаций по способам похудения великое множество. Можно «зашить» рот, резко ограничив рацион, как советовала великая балерина Майя Плисецкая; можно на время совсем перестать есть – польза лечебного голодания неоспоримо доказана. Однако для многих такой способ похудения непосилен по самым разным причинам. К тому же резкое сокращение количества потребляемой пищи дает быстрый, но кратковременный результат. Другой подход к теме похудения связан с употреблением пищевых добавок. Самые эффективные из них – не те, которые обезвоживают организм (например, фуросемид или сенна), а препараты, сжигающие жиры или препятствующие их усвоению (такие, как L-карнитин или ксеникал), а также различные блокаторы аппетита. Однако любые добавки – это лишь «помощники» в нелегком деле похудения.

Главным же рычагом, который есть в руках у каждого, является, безусловно, правильное питание. Именно объем и состав потребляемой пищи, а также частота и время приема еды способны регулировать вес с наибольшей эффективностью. Существует огромное количество диет для похудения, и каждый худеющий может выбрать наиболее приемлемую для себя лично. Кто-то успешно худеет по Монтиньяку или по Дюкану, кто-то на кремлевской или японской диете, многие выбирают монодиету, употребляя несколько дней только рис, гречку или яблоки. Но самая большая трудность заключается в том, чтобы удержать снизившийся вес на постоянном уровне, и вновь не набрать потерянные с таким трудом килограммы, вернувшись после окончания диеты к своему привычному рациону.

В этом нелегком вопросе важнейшим правилом становится грамотное изменение и составление именно этого привычного ежедневного рациона. Основу такого рациона должны составлять полноценные, но низкокалорийные продукты питания, которые будут насыщать Вас, чтобы Вы не страдали от чувства голода в течение дня. Надо научиться подбирать такие продукты и вкусно их готовить, лишь иногда позволяя себе «отклонения» в виде жирной и сладкой пищи. Очень важно обогащать рацион неперевариваемыми пищевыми волокнами (клетчаткой) и витаминами, и обязательно надо считать потребляемые калории.

Определите для себя тот уровень калорий, при котором Вы худеете или поправляетесь (он у каждого свой, и есть множество методик расчета этой цифры), и старайтесь составлять свое ежедневное меню хотя бы приблизительно в рамках этого уровня калоража. На этикетке любого продукта сегодня представлена его пищевая ценность и калорийность, и Вы всегда сможете подсчитать потребляемые калории. Рацион должен быть полноценным по составу основных питательных веществ (белки, жиры, углеводы), насыщен витаминами и микроэлементами и содержать достаточное количество клетчатки.

Для большей ясности основные правила составления рациона для похудения и последующего удержания веса можно сформулировать следующим образом:

1. Необходимо рассчитать допустимое для Вас лично количество потребляемых в сутки калорий, которое зависит от ряда параметров: пол, возраст, рост, уровень метаболизма, наличие физических нагрузок и пр. Для похудения нужно создать коридор, в пределах которого Вы будете терять массу тела. Например, при суточной норме в 1500 ккал Вы будете сохранять вес при потреблении 1500-1600 ккал, а худеть начнете при потреблении 1250 ккал в сутки.

2.Пейте чистую воду (не менее 2 л в день), избегайте соли и сахара в чистом виде, ешьте дробно (5-6 раз в день) и не ешьте на ночь (последний прием пищи – не менее чем за 2 часа до сна). Раз в неделю обязательно устраивайте разгрузочный день (менее 1000 ккал).

3. Самое главное правило – грамотный выбор продуктов, которые обеспечат Вас нужным количеством белков, жиров и углеводов, причем в правильном соотношении, при котором организм не будет накапливать жиры. Белки должны составлять от 30 до 35% от потребляемых калорий в день, жиры – от 15 до 20%, углеводы – от 45 до 50%. Не допускайте перекоса в сторону белков, поскольку организм не усвоит больше чем 2г белка на 1кг массы тела, а непереваренные белки токсичны. Предпочитайте растительные масла животным (см. статью «В чем польза растительных масел?»), а медленные углеводы – быстрым. Обратите свое внимание на такие низкокалорийные и сытные в то же время белковые продукты, как Тофу и все виды бобов (нут, маш, фасоль, чечевица, горох, соевые бобы) и др. зерна и семена, а сливочное масло замените на хумус. Наш ассортимент вегетарианских товаров включает все необходимые продукты для составления грамотного рациона.

4. Старайтесь максимально избегать любых мучных изделий, сладости замените на сухофрукты, вместо сахара используйте натуральные сиропы.

5. Одно из главных правил составления здорового рациона – наполнение его нужным количеством клетчатки (см. статью Клетчатка и здоровье). Суточная норма пищевых волокон составляет 25-30 г. Именно клетчатка обладает уникальным свойством не усваиваться организмом, обеспечивая при этом сытость, наполнение и очищение ЖКТ, и тем самым способствует похудению. Не все продукты содержат клетчатку, и если ее не хватает, необходим дополнительный прием в виде порошка или гранул – см. Клетчатка и отруби. Поэтому особенно ценными и привлекательными для похудения, помимо овощей и фруктов, становятся продукты основного рациона, которые содержат очень много клетчатки – такие, как Окара (соевый продукт) и макаронные изделия Ширатаки из конжаковой муки (Ширатаки фетучини, вермишель, рис). Эти уникальные продукты обеспечивают ощущение сытости при очень низкой калорийности (например, калорийность Ширатаки – всего 9 ккал). Кроме того, они очищают кишечник – буквально как «веник», выводя из организма любые токсины.

6. Для наполнения рациона достаточным количеством витаминов и микроэлементов обратите особое внимание на Водоросли и Суперфуды.

А чтобы облегчить задачу поиска необходимых Вам продуктов на нашем сайте, мы создали специальные фильтры по типам питания. Желающие похудеть найдут для себя многое, используя фильтр Тип питания "Похудеть".

Успехов Вам в нелегком деле похудения!

Я хочу похудеть 2 [2020 900x600].jpg

69.00 ₽

₽