Найти
Ежедневно 9:00 - 21:00
Здоровое питаниеonline store health food
+7 (499) 197-00-17 torg@soyka.ru
Корзина Корзина пуста

Я хочу похудеть

Тема похудения – без преувеличений одна из самых популярных тем в общении – как физическом, так и виртуальном, причем во всех возрастных группах. Неумение большинства людей соблюдать умеренность в еде и правильно составлять собственный рацион приводит к постепенному (а иногда довольно быстрому) набору веса, который надо периодически «сгонять». Удерживать свой вес на постоянном уровне стройной фигуры удается немногим, и здесь большую роль играет наследственность, семейные традиции в питании, собственные эстетические воззрения, образ жизни, и конечно, занятия физической культурой. К сожалению, одни физические упражнения с проблемой лишнего веса не справляются, и ее надо решать в комплексе с другими мерами.

Рекомендаций по способам похудения великое множество. Можно «зашить» рот, резко ограничив рацион, как советовала великая балерина Майя Плисецкая; можно на время совсем перестать есть – польза лечебного голодания неоспоримо доказана. Однако для многих такой способ похудения непосилен по самым разным причинам. К тому же резкое сокращение количества потребляемой пищи дает быстрый, но кратковременный результат. Другой подход к теме похудения связан с употреблением пищевых добавок. Самые эффективные из них – не те, которые обезвоживают организм (например, фуросемид или сенна), а препараты, сжигающие жиры или препятствующие их усвоению (такие, как L-карнитин или ксеникал), а также различные блокаторы аппетита. Однако любые добавки – это лишь «помощники» в нелегком деле похудения.

Главным же рычагом, который есть в руках у каждого, является, безусловно, правильное питание. Именно объем и состав потребляемой пищи, а также частота и время приема еды способны регулировать вес с наибольшей эффективностью. Существует огромное количество диет для похудения, и каждый худеющий может выбрать наиболее приемлемую для себя лично. Кто-то успешно худеет по Монтиньяку или по Дюкану, кто-то на кремлевской или японской диете, многие выбирают монодиету, употребляя несколько дней только рис, гречку или яблоки. Но самая большая трудность заключается в том, чтобы удержать снизившийся вес на постоянном уровне, и вновь не набрать потерянные с таким трудом килограммы, вернувшись после окончания диеты к своему привычному рациону.

В этом нелегком вопросе важнейшим правилом становится грамотное изменение и составление именно этого привычного ежедневного рациона. Основу такого рациона должны составлять полноценные, но низкокалорийные продукты питания, которые будут насыщать Вас, чтобы Вы не страдали от чувства голода в течение дня. Надо научиться подбирать такие продукты и вкусно их готовить, лишь иногда позволяя себе «отклонения» в виде жирной и сладкой пищи. Очень важно обогащать рацион неперевариваемыми пищевыми волокнами (клетчаткой) и витаминами, и обязательно надо считать потребляемые калории.

Определите для себя тот уровень калорий, при котором Вы худеете или поправляетесь (он у каждого свой, и есть множество методик расчета этой цифры), и старайтесь составлять свое ежедневное меню хотя бы приблизительно в рамках этого уровня калоража. На этикетке любого продукта сегодня представлена его пищевая ценность и калорийность, и Вы всегда сможете подсчитать потребляемые калории. Рацион должен быть полноценным по составу основных питательных веществ (белки, жиры, углеводы), насыщен витаминами и микроэлементами и содержать достаточное количество клетчатки.

Для большей ясности основные правила составления рациона для похудения и последующего удержания веса можно сформулировать следующим образом:

1. Необходимо рассчитать допустимое для Вас лично количество потребляемых в сутки калорий, которое зависит от ряда параметров: пол, возраст, рост, уровень метаболизма, наличие физических нагрузок и пр. Для похудения нужно создать коридор, в пределах которого Вы будете терять массу тела. Например, при суточной норме в 1500 ккал Вы будете сохранять вес при потреблении 1500-1600ккал, а худеть начнете при потреблении 1250ккал в сутки.

2.Пейте чистую воду (не менее 2л в день), избегайте соли и сахара в чистом виде, ешьте дробно (5-6 раз в день) и не ешьте на ночь (последний прием пищи – не менее чем за 2 часа до сна). Раз в неделю обязательно устраивайте разгрузочный день (менее 1000ккал).

3. Самое главное правило – грамотный выбор продуктов, которые обеспечат Вас нужным количеством белков, жиров и углеводов, причем в правильном соотношении, при котором организм не будет накапливать жиры. Белки должны составлять от 30 до 35% от потребляемых калорий в день, жиры – от 15 до 20%, углеводы – от 45 до 50%. Не допускайте перекоса в сторону белков, поскольку организм не усвоит больше чем 2г белка на 1кг массы тела, а непереваренные белки токсичны. Предпочитайте растительные масла животным (см. статью «В чем польза растительных масел?»), а медленные углеводы – быстрым. Обратите свое внимание на такие низкокалорийные и сытные в то же время белковые продукты, как Тофу и все виды бобов (нут, маш, фасоль, чечевица, горох, соевые бобы), а сливочное масло замените на Хумус. Наш ассортимент вегетарианских товаров включает все необходимые продукты для составления грамотного рациона.

4. Старайтесь максимально избегать любых мучных изделий, а сладости замените на сухофрукты или полезные сладости.

5. Одно из главных правил составления здорового рациона – наполнение его нужным количеством клетчатки (см. статью Клетчатка и здоровье). Суточная норма пищевых волокон составляет 25-30г. Именно клетчатка обладает уникальным свойством не усваиваться организмом, обеспечивая при этом сытость, наполнение и очищение ЖКТ, и тем самым способствует похудению. Не все продукты содержат клетчатку, и если ее не хватает, необходим дополнительный прием в виде порошка или гранул – см. Клетчатка и отруби. Поэтому особенно ценными и привлекательными для похудения, помимо овощей и фруктов, становятся продукты основного рациона, которые содержат очень много клетчатки – такие, как Окара (соевый продукт) и макаронные изделия Ширатаки из конжаковой муки (Фетучини Ширатаки, Вермишель Ширатаки и Рис Ширатаки). Эти уникальные продукты обеспечивают ощущение сытости при очень низкой калорийности (например, калорийность Ширатаки – всего 9ккал). Кроме того, они очищают кишечник – буквально как «веник», выводя из организма любые токсины.

6. Для наполнения рациона достаточным количеством витаминов и микроэлементов обратите особое внимание на Водоросли и Суперфуды.

Успехов Вам в нелегком деле похудения!