Как избежать дефицита железа в организме?
Пониженное содержание железа в организме требует особого внимания и коррекции, так как со временем оно может привести к развитию железодефицитной анемии (малокровия). Это многостадийное серьезное заболевание, причиной которого является нарушение баланса в сторону преобладания расходования железа над его поступлением. Наблюдается при различных физиологических состояниях или заболеваниях (различных кровопотерях, нарушениях усвоения железа, недостаточным поступлением железа с пищей, повышенной потребности у беременных и детей и т.д.). Основными причинами дефицита железа считаются кровопотери и недостаток этого важнейшего макроэлемента в пище.
Роль железа в организме
Роль железа в организме очень обширна:
-оно входит в состав гемоглобина — белка, необходимого для переноса кислорода эритроцитами (красными клетками крови) к тканям (отдает кислород и забирает углекислый газ);
-входит в состав многих ферментов и гормонов, участвующих в пищеварении и энергетическом обмене;
-участвует в создании и проведении нервных импульсов по нервным волокнам;
-участвует в формировании клеток иммунной системы.
БОльшая половина поступающего в организм железа (почти 60%) расходуется на синтез гемоглобина. Некоторое количество (примерно 20%) — откладывается в мышцах, костном мозге, печени и селезенке (депо) в виде запасного белка ферритина. Еще 20% железа используется для синтеза различных ферментов. У беременных и кормящих часть железа передается ребенку для полноценного формирования головного и костного мозга. Во время болезней (даже обычной простуды) расход железа увеличивается, так как оно необходимо для синтеза иммунных клеток.
Дефицит железа и вегетарианство
Мнение о том, что вегетарианство неизбежно приводит к дефициту железа, довольно широко распространено. Однако проблема нехватки железа далеко не всегда связана с отсутствием в рационе продуктов животного происхождения. Многочисленные исследования показывают, что заболеваемость железодефицитной анемией среди вегетарианцев схожа с заболеваемостью среди невегетарианцев. И несмотря на то, что у вегетарианцев уровень железа в сыворотке крови, как правило, ниже, чем у невегетарианцев, их уровень ферритина обычно находится в норме. Безусловно, растительные продукты содержат меньше железа по сравнению с животными продуктами. Кроме того, железо в вегетарианской диете всасывается хуже — в размере 10% по сравнению с 18% и выше в невегетарианской диете, а для веганской диеты может быть вообще около 5%. Эти цифры говорят о том, что составление полноценного веганского рациона должно быть грамотным, в нем должно быть достаточное количество белка, витамина В12 и железа, а для этого может понадобиться дополнительный прием пищевых добавок.
Контроль за достаточным количеством железа в рационе вегетарианца требует особого внимания, так как наличие этого макроэлемента во многих растительных продуктах притупляет бдительность, поэтому не все вегетарианцы своевременно уделяют должное внимание проблеме его нехватки и не контролируют свои показатели крови (прежде всего ферритин, трансферрин, сывороточное железо). Необходимо своевременно при необходимости начать прием железосодержащих препаратов и пищевых добавок (ферроплекс, тардиферон, эрифер и др.)
Вегетарианцам необходимо принимать примерно в 1,8 раза больше железа, чем не вегетарианцам. В западных странах продукты, ориентированные на веганов, часто обогащают железом. Известно, что организм вегетарианцев приспосабливается к диете и более эффективно удерживает имеющиеся запасы железа.
Вегетарианцам полезно обратить внимание на тот факт, что за время приготовления в железной и чугунной посуде содержание железа в пище возрастает в 1,2-21 раз. При этом содержание железа сильнее возрастает в соусах или еде, приготовленной в соусе (например, чили). Испытывающим недостаток в железе даже предлагают класть в посуду, где готовится еда, специальные фигурки из чугуна.
Источники железа
В организм человека железо поступает с пищей. Наиболее богаты им печень и мясо, в меньшей степени яйца, бобовые, семена тыквы и кунжута, цельнозерновые крупы, а также некоторые виды зелени — тимьян, петрушка, шпинат и др. Из растительных источников следует отметить также груши, яблоки, гранаты, изюм, курагу, кукурузу, гречку, пшено. Особенно богаты железом соевые продукты.
Железо в питании подразделяют на гемовое (из мяса и других животных источников) и негемовое (из растительной пищи). В гемсодержащих белках железо находится в составе гема — специфичного гетероциклического комплекса, способного обратимо связывать кислород. В негемовых железосодержащих белках железо непосредственно связывается с белком. К таким белкам относят трансферрин (осуществляет транспорт железа в организме), ферритин (запасной железосодержащий белок в депо организма) и ряд окислительных ферментов. Гемовое железо усваивается наиболее эффективно (от 15 до 35 %). На усвоение негемового железа (даже в животной пище его порядка 60 %) влияют многочисленные факторы. Заметно улучшают усвоение железа потребляемая вместе с пищей аскорбиновая кислота (витамин С). Препятствуют усвоению железа яйца, кальций, но главным образом антипитательные вещества — фитиновая кислота, оксалаты, танины и кофеин. К примеру, потребление с железосодержащей пищей богатого танинами чая снижает усвоение железа на 62 %, кофе — на 35 %, а потребление апельсинового сока (с высоким содержанием аскорбиновой кислоты) увеличивает его на 85 %.
Всасыванию железа способствуют некоторые простые углеводы — лактоза, фруктоза, сорбит, а также аминокислоты — гистидин и лизин. А вот щавелевая кислота и дубильные вещества ухудшают всасывание железа, поэтому шпинат, щавель, черника, которые богаты железом, не могут служить его хорошим источником. Также усвоению железа препятствует большое количество в рационе пищевых волокон, особенно отрубей.
Формирование дефицита железа
При сбалансированной диете железа, поступающего с пищей, как правило, вполне достаточно. В здоровом организме легко восстанавливается равновесие между поступлением и выведением железа, и временный дефицит его легко восполняется за счёт имеющихся запасов. И тем не менее, дефицит железа — самое распространённое на Земле нарушение питания, которому подвержены до 2 млрд человек во всём мире.
При отрицательном балансе обмена железа вначале расходуется железо из депо (прелатентный дефицит железа), затем возникает тканевый (латентный) дефицит железа, проявляющийся нарушением ферментативной активности и дыхательной функции в тканях, и только позже развивается железодефицитная анемия с тяжелыми клиническими проявлениями.
Лабораторным признаком истощения запасов железа в организме является снижение уровня ферритина в сыворотке крови. При этом уровень сывороточного железа сохраняется в пределах нормальных значений. Клинические признаки на этой прелатентной стадии отсутствуют, диагноз может быть установлен лишь на основании определения уровня сывороточного ферритина.
Если не происходит адекватного восполнения дефицита железа на первой стадии, наступает вторая стадия железодефицитного состояния — латентный дефицит железа. На этой стадии отмечается снижение активности тканевых ферментов, что проявляется развитием т.н. сидеропенического синдрома с такими клиническими проявлениями, как извращение вкуса, пристрастие к острой, соленой, пряной пище, мышечная слабость, бессонница, дистрофические изменения кожи, слизистых оболочек, волос, ногтей и др.
На стадии латентного дефицита железа в организме более выражены изменения в лабораторных показателях. Регистрируется не только истощение запасов железа в депо (снижение концентрации ферритина в сыворотке), но и снижение содержания железа в сыворотке крови и белках-переносчиках (трансферринах).
А третья стадия болезни – собственно железодефицитная анемия, при которой значительно снижается уровень гемоглобина и эритроцитов, уменьшается размер эритроцитов, меняется их цвет и форма. Это состояние характеризуется уже очень серьезными патологическими изменениями кожи, ногтей и волос. Отмечается общая слабость, быстрая утомляемость, затруднение в сосредоточении внимания, сонливость. Появляются головные боли после переутомления, головокружения. При тяжелой анемии возможны обмороки.
Потребность в железе у спортсменов
Потребность в железе возрастает у тех, кто регулярно занимается спортом. Если обычный человек должен употреблять с едой 10-20мг железа (при этом в пищеварительном тракте всасывается только 1-2 мг железа, а остальное выводится), то тем, кто увлекается, например, лыжным спортом и бегом на длинные дистанции, нужно 45 мг железа в сутки, тем, кто играет в футбол, баскетбол, волейбол, хоккей, занимается тяжелой атлетикой — 25-40 мг и т.д. Поэтому у спортсменов очень часто может возникать дефицит железа в организме. Если после усиленных тренировок не доставлять нужное количество железа с пищей, у спортсмена могут появиться нарушения в кровеносной системе, дерматологические проблемы, расстройство пищеварения. Спортсмены чаще имеют не выраженный дефицит железа, а скрытые его формы. Поэтому для них особенно важно грамотно планировать меню и своевременно принимать железосодержащие добавки к пище.
Таким образом, железо играет очень важную роль в организме человека. При недостатке этого макроэлемента невозможно иметь крепкое здоровье, поэтому уделяйте вопросу достаточного потребления железа пристальное внимание, особенно если Вы – вегетарианец и к тому же спортсмен!
