Найти
Ежедневно 9:00 - 21:00
Здоровое питаниеonline store health food
+7 (499) 197-00-17 torg@soyka.ru
Корзина Корзина пуста

Клетчатка и здоровье

Беседа с с кандидатом медицинских наук на тему: «Клетчатка и здоровье»

Вопрос: Сегодня все говорят о клетчатке, как она нужна и полезна.  А что будет, если ее не употреблять?

Ответ: В повседневной жизни большая часть людей основное внимание в рационе уделяет оценке содержания в пище жиров, белков, углеводов, некоторых витаминов и минеральных веществ. При этом игнорируется содержание неперевариваемых полисахаридов растительного происхождения. Это клетчатка (целлюлоза), гемицеллюлоза и пектиновые вещества, их источниками являются только растения, т.к в тканях и органах животных они практически отсутствуют. В растениях эти вещества выполняют опорную функцию, входя в состав клеточных оболочек. Так вот отсутствие или недостаточное количество в рационе человека неперевариваемых полисахаридов приводит к тяжелейшим расстройствам здоровья вплоть до инвалидности и резкого сокращения продолжительности жизни.

Вопрос: Так какую роль играют эти неперевариваемые вещества, почему они так важны?

Ответ: Среди множества факторов благотворного воздействия клетчатки (пищевых волокон) и других составных частей клеточных оболочек растений на организм человека важнейшими являются следующие:

  1. Стимуляция механорецепторов слизистой оболочки кишечника, что активизирует его перистальтику, регулирует моторную функцию;
  2. Стимуляция выведения желчи, сопровождающаяся нормализацией моторной функции желчевыводящих путей;
  3. Активация выведения холестерина из организма, что приводит к снижению уровня холестерина в сыворотке крови (гипохолестеринемическое действие);
  4. Адсорбция (поглощение) 10-15% выделившихся из желчного пузыря желчных кислот, обладающих выраженным бактерицидным действием. При прохождении такой клетчатки, насыщенной желчными кислотами, в кишечнике эффективно подавляются процессы брожения и гниения, что является мощной профилактикой дисбактериоза;
  5. Адсорбция и выведение различных токсических веществ, в частности, тяжелых металлов, радионуклидов, токсичных веществ и аллергенов;
  6. Формирование каловых масс и нормализация их продвижения по кишечнику;
  7. Нормализация уровня сахара в крови.

Клетчатка не переваривается ферментами желудочного сока, при этом она быстро впитывает влагу, разбухает в желудке, заполняет его и приносит чувство сытости, тем самым способствуя быстрому утолению чувства голода и препятствуя попаданию в организм избыточного количества калорий. Недостаток неперевариваемых полисахаридов в пище приводит сначала к замедлению перистальтики, развитию дискинезий и стазов кишечника, затем присоединяется дисбактериоз. Последующее развитие заболевания зависит от степени дефицита клетчатки и оперативности его устранения.

Вопрос: Так сколько же надо употреблять клетчатки?

Ответ: В норме суточный рацион человека должен содержать 20-25г клетчатки и других неперевариваемых полисахаридов. Однако регулировать количество этих веществ в своем пищевом рационе довольно сложно, т.к. на упаковке большей части продуктов сведения о содержащейся в них клетчатке не указываются. Поэтому желательно знать примерное содержание клетчатки в наиболее распространенных продуктах питания.

Вопрос: Естественный вопрос о конкретных продуктах, но сначала — кому особенно необходима клетчатка?

Ответ: Основными показаниями для обогащения пищевого рациона клетчаткой являются:

  1. Склонность к запорам;
  2. Заболевания печени, желчевыводящих путей вне стадии обострения;
  3. Гиперхолестеринемия;
  4. Диабет;
  5. Зрелый и пожилой возраст (одно из профилактических средств для профилактики атеросклероза сосудов сердца и головного мозга).

Однако следует помнить, что при дефиците клетчатки в рационе спустя некоторое время могут развиться или обостриться различные воспалительные заболевания органов пищеварительной системы. В таких случаях количество неперевариваемых полисахаридов в пище ограничивают и проводят медикаментозное лечение под контролем врача. Самолечение здесь недопустимо. Ограничивают поступление клетчатки и при ускоренной перистальтике кишечника.

Вопрос: И теперь вопрос о конкретных источниках клетчатки - какие продукты надо есть, чтобы обеспечить нужное количество?

Ответ:  Казалось бы, все очень просто: растительный мир столь разнообразен, что возможностей для удовлетворения потребностей организма в неперевариваемых полисахаридах и, в первую очередь, в клетчатке, не ограничены ничем. Однако число растений, используемых в повседневном питании, очень ограничено, и к сожалению, наиболее богатые клетчаткой хвойные, лиственные деревья, кустарники, луговые травы несъедобны или ядовиты. Из наиболее часто употребляемых в пищу на территории нашей страны и богатых клетчаткой растений следует отметить:

  1. Бобовые (соевые бобы, фасоль, чечевица, горох) с содержанием клетчатки 1-4г/100г;
  2. Овощи (капуста, перец, морковь, пастернак, лук и др.)-0,3-2,4г/100г;
  3. Ягоды (смородина, черника, малина, крыжовник и др.)-1-5г/100г.
  4. Бахчевые (арбуз, дыня, тыква)–0,5-1,2г/100г;
  5. Фрукты и цитрусовые (яблоки, персики, апельсины и др.)-0,6-1,4г/100г.

Другие источники клетчатки- крупы и хлеб, самые богатые из них – овсянка (до 2,8г/100г) и ржаной хлеб (до 1,2г/100г). Как видите, чтобы набрать те самые 20г клетчатки в день, надо съесть довольно много растительных продуктов. При этом надо учитывать, что многие крупы, хлеб, картофель содержат много крахмала. А это означает, что удовлетворяя потребности в клетчатке за счет этих продуктов, человек потребляет избыточное количество крахмала и в конечном итоге начинает страдать от ожирения. Использование в пищу редьки, репы, лука и чеснока ограничено содержащимися в них раздражающими эфирными маслами. Даже, казалось бы, безобидная капуста в своих зимних сортах (хорошо сохраняющихся зимой) содержит повышенное количество горчичного масла, раздражающе действующего на слизистую оболочку желудка и кишечника, что также не позволяет употреблять ее в пищу в достаточном количестве.

Вопрос: Так что же делать, как получить нужное количество клетчатки с пищей?

Ответ: Безусловно, надо выбирать самые богатые клетчаткой продукты. К таким относятся прежде всего ягоды и бобовые культуры. При этом отдельно следует отметить соевые продукты как наиболее богатый источник неперевариваемых полисахаридов- как клетчатки, так и растворимых пектиновых веществ. Сами соевые бобы содержат 4,3г клетчатки в 100г, соевая мука-2,8г, соевая окара-3г/100г.

Вопрос: А что такое соевая окара?

Ответ: При переработке соевых бобов в молоко с помощью воды и пара получают две фракции- жидкую (молоко) и твердую (окара) В окаре содержится  до 4% белка, 4% жира и почти 3% клетчатки (!), т.е почти в 3 раза больше, чем в гречневой крупе и в 5 раз больше, чем в капусте. Внешне окара напоминает кашу и сразу готова к употреблению, т.к. она прошла термическую обработку. Ее используют либо как гарнир или самостоятельное блюдо, добавив соль и специи, либо для получения различных паст. Окарой хорошо фаршировать кабачки, перец, помидоры, добавлять в блины, супы, каши, обогащая их клетчаткой и белком. Для удовлетворения суточной потребности человека в клетчатке, особенно в осенне-зимне-весенний период, достаточно в привычный пищевой рацион дополнительно включить 250-300г окары.

Вопрос: Таким образом, окара может существенно обогатить рацион во время постов?

Ответ: Безусловно, являясь исключительно растительным продуктом, окара используется при питании во время постов. Она чрезвычайно популярна у вегетарианцев, поскольку на ее основе созданы сотни блюд, она недорогая, и кроме клетчатки, обеспечивает  высококачественным белком, жиром, двухвалентным железом, лецитином и т.д.

Вопрос: А можно ли получать клетчатку в чистом виде, скажем, как пищевую добавку?

Ответ: Конечно, можно, и это наиболее простой путь обеспечения нужного количества клетчатки в рационе. Существует много видов клетчатки, полученной из измельченных оболочек семян пшеницы, ржи, овса, льна, сои, (это и есть т.н. отруби), при этом часто отруби из различных источников смешивают, добавляют в них витамины, сушеные ягоды, травы, фрукты, овощи, морскую капусту, кедровые орехи и т.д. Эти отруби можно добавлять в любую кашу, молочные и кисломолочные напитки, соки и т.д. А содержание клетчатки в этих продуктах доходит до 65-70г/100г, и обеспечить нехватку пищевых волокон в рационе с использованием отрубей довольно легко. Главное – не надо забывать о роли клетчатки в сохранении нашего здоровья и заботиться о ее достаточном количестве в своем рационе.